マイナス思考が止まらない。どうしたら止められるの？具体例で解説

こんにちは！ひとのことラボの記事を書いている萌仔です。

今回は、マイナス思考について解説していきたいと思います。
ちょっと嫌なことがあったときにずっとマイナスな気持ちが頭の中をぐるぐるして眠れなくなる夜や、ふとした時に昔の失敗を思い出してずっとそのことを考え続けてしまうことはありませんか？

マイナス思考がいきすぎて眠れない夜が続くと、心身に不調をきたしてしまいます。
そうなる前に、マイナス思考を止める方法を知って、自分を労わる時間を増やしてもらえればと思います。

この記事を読むと、マイナス思考を止めるための方法を知ることができます。
「何かあるとすぐマイナスに考えちゃう」「マイナス思考が止まらなくて眠れない日がある」「つい考えすぎてしまう」という方はぜひご一読ください。

まずは冷静になろう！　

マイナス思考に陥っているときって、冷静じゃないことが多いです。

私も意識をしていないとマイナスに考えやすい性格をしているのですが、マイナス思考がぐるぐる頭の中を回り始めると、止めたくても止められなくて、焦りや不安が心の中に溢れていきます。
時間がたてばたつほど止めることが難しくなって、落ち着こうとしてもすぐにマイナスな考えに思考が戻っていきます。

マイナス思考を止めるためには、まず、早めに「落ち着く」ための行動をすることが大切です。

落ち着くための方法は色々ありますが、やっぱり一番簡単なのは【深呼吸】。
そして、次点で、【飲み物を飲む】【ストレッチ】ではないでしょうか。

他に冷静になれる方法として、【空や天井を見上げる】【落ち着く動画を観る】【頭の中にあることをつぶやいたり書き出したりする】もあります。ひとつずつ見ていきましょう。

深呼吸する

【深呼吸】は、本当に色んな人が言っている方法だと思いますが、あなどれません。
私も冷静に考えられない時には深呼吸をするようにしていますが、不思議とドキドキと不安になっていた心が少し落ち着きます。深く息を吸うことが難しいときは、好きな香りのアロマをしみこませたハンカチを鼻にあてたり、良い香りのハンドクリームをかいだりすると、楽に深呼吸できるのでおすすめです。

※特に好きなアロマがない方には、無印良品の【くつろぎブレンド】をおすすめします。爽やかだけどトゲのない香りで癒されます。無印良品では他にも色々な香りのアロマを取り扱っているので、ぜひお店で嗅いでみてください。

飲み物を飲む

【飲み物を飲む】も、手軽にできてすぐに効果を感じられる方法です。

飲むものは好きなドリンクが良いかと思いますが、炭酸水を飲むとスッキリと気持ちを切り替えることができます。ほっとしたい場合は、温かいお茶がおススメです。夜はカフェインを取りすぎると眠れなくなるので、カフェインレスの紅茶や白湯も良いですね。

ストレッチをする

ストレッチをすることで、気持ちの切り替えスイッチを入れることができます。

腕を上に伸ばす動きが特におススメです。
マイナス思考になっているときに、たくさんストレッチをするのはなかなか難しいので、とりあえず今の姿勢のままできるストレッチをやる方が手軽でやりやすいと思います。

空や天井を見上げる

【空や天井を見上げる】方法は、私もよくやっていますが、「ここだけが全てじゃない」「自分の身に起きていることはちっぽけなんだ」と思うことができて、マイナス思考から抜け出す一歩になります。

マイナス思考になっているときって、視野が狭くなりがちです。「もうこうするしかないんだ」「絶対にうまくいかない」など、極端な思考に陥りやすいと思います。そんなときに、意識して空や天井といった広いものに目を向けると、極端な思考が緩和されていくはずです。

落ち着く動画を観る

【落ち着く動画を観る】ことにも、冷静になれる効果があります。

新しい動画を観るというよりも、今まで見てきた中で面白かったものや見慣れているチャンネルを見ると、日常を取り戻すことができる可能性があります。
ただ、注意点として、スマホやPCで見ると、ついSNSを見てしまい、自分が考えていたマイナス思考について検索してしまったりします。そうなるとまたマイナス思考に戻っていってしまうので、できればテレビなど動画を観ることしかできない媒体を使用する方が安心です。

頭の中にあることをつぶやいたり書き出したりする

【頭の中にあることをつぶやいたり書き出したりする】方法は、少しハードルが高いですが効果も高いです。

眠る前にマイナス思考になりやすい場合は、枕元にペンとメモを置いておいて、そこに今の気持ちをダーッと書き出していきます。気持ちのデトックスのようなイメージで、考えていることを自分の中から出していきます。

書くことが難しければ、声にだしてつぶやいたりするのも良いかもしれません。そうしてみると、だんだんと心が落ち着いてきます。そして、書いたことを見返すと、「なんだ意外と大丈夫じゃん」と冷静に考えられるようになるはずです。

冷静になったら、自分に質問したり声をかけたり、誰かに話したりしてマイナス思考から抜け出す

冷静になれた後は、マイナス思考から抜け出すための質問や言葉を自分にかけていきます。
他にも、誰かに話すのも、頭の中が整理されるのでおすすめです。

自分に質問をする

自分に質問することで、考え方を変えることができます。

特に、「本当にそうなの？」「そんなに大したことなの？」「他の人もそう思う？」といった質問は、考えが変わりやすくておすすめです。

たとえば、就職活動をしていて、第一志望の会社の書類選考でお見送りになってしまった場合。
「もう全部落ちるんだ」「この会社にいけないなら何も意味がないから就活をやめたい」と、マイナスな考えが頭の中をぐるぐると回るかもしれません。

こういう時に、「本当にそうなの？」「そんなに大したことなの？」と問いかけてみます。

そうすると、自分の今の考えに疑問を持つことができて、「全部落ちるというのは言い過ぎかも」「他にもいい会社があるかもしれない」「人生が終わるほどのことではないな」と、考え方が変わっていきます。

他にも、誰か別の人の視点になりきることもオススメです。

「松岡修造だったらどう考える？」「推しのあの人だったら？」「友達のAちゃんだったらどうかな？」と、【自分以外の他者だったらどう考えるかな】と思考をシフトすると、自ずとマイナス思考から抜け出していくはずです。

自分に言葉をかける

また、「今考えても変わらないよ」「今までも大丈夫だったじゃん」「明日また考えよう」「運が悪かったんだよ」という言葉をかけてあげると、心を少しゆるめることができて良いです。

たとえば、翌日の仕事ではじめての取引先へ訪問する予定があり、緊張と不安で眠れない夜に、「失敗したらどうしよう」「挨拶のタイミングを間違えたら終わりだよね」「相手が全然しゃべってくれない人だったら困っちゃうな」と色んなマイナスな想像が次々と頭に浮かんで止まらなくなっているとします。

この時に、「今考えても明日のことだから変わらないよ」「今まで新しい会社に訪問したときは大きなトラブルはなかったじゃん」「明日また考えればいいよ」と声をかけてあげると、不思議と気持ちが落ち着いていきます。

マイナス思考が頭から離れない時って、「今考えても変わらないこと」に目が向いていたり、今までの経験を無視して過度に悲観的になっていたりします。「そんなことないよー」と自分に自分で声をかけてあげることで、安心させることができるのではないかと思います。

また、過去に目を向けて後悔が頭から離れなくなっているときは、「今考えても変わらないよ」の他に、「運が悪かったんだよ」など、大きなもののせいにできる言葉をかけるのもおすすめです。自分を責めるのではなくて、【運】という漠然とした大きなものに責任を負ってもらうことで、ほっとする気持ちになれるはずです。（誰かのせいにしてしまうと、イライラなど別のマイナスな感情になってしまうことがあるので、あまりオススメしません。）

誰かに話して整理する

冷静に客観的に話を聴いてくれる人が近くにいる場合は、今の気持ちをその人に伝えてみると頭の中が整理されて考え方を変えることができるかもしれません。

誰かに話すときは、客観的な意見をくれる人や、「こうだったらこうじゃない？」とまとめてくれる人を選ぶのが良いと思います。あまりに自分とかけ離れた考え方をする人（すごくポジティブ思考や楽観的に考える人とか）だと、なかなか気持ちを分かってもらえず余計にモヤモヤしてしまうかもしれないので、ある程度自分と同じ考え方をする人を選ぶことも意識すると良いです。

私も、自分に質問したり声をかけたりしてもどうしてもマイナス思考が止まらない時は、人の客観的な意見を聴くようにしています。自分にはなかった視点を得られたり、自分ですごく大きなことと捉えていた出来事も、客観的に見るとちっぽけなことなんだと気づけたりして、気持ちが軽くなっていきます。

人に話すときは、「整理した状態で話そう」とするよりも、「思いついたことをぽつりぽつりと話していく」感じの方が、ハードルも低く、心のデトックスにもなりやすいのでオススメです。

ストレス発散をする

考え方を無事に変えられたら、それでもたまっているストレスを発散しにいきます。
マイナス思考に陥って、考え方を変えて、と、そこで止まってしまうと、その場で思考は止まっても、ストレスは蓄積されていき、心身のつかれにつながる可能性があります。
考え方を変えた後は、ストレスをしっかり逃して、またぐるぐる思考に戻らないようにすることが大切です。

ストレス発散方法は色々ありますが、私がオススメなのは、「インプット系」よりも「アウトプット系」のストレス発散方法。ぐるぐる考えている状況は、「頭の中に色々たまっていく」感じなので、れを外に出すイメージの発散方法の方が効果があると実感しています。

いくつか紹介していきますね。

ひとりカラオケに行って歌って踊りまくる

ひとりカラオケは本当におすすめのストレス発散方法です。

歌を歌うことは、「普段出さないような大声を出せる」「その場に集中できる」「歌詞の言葉が自分を代弁してくれる」「歌に合わせて踊ることで普段押し込めている本当の自分を解放できる」効果があると思います。カラオケは大体30分単位で料金が決まっていますが、30分歌うだけでもかなりデトックスになりますよ。

そして、「ひとり」というところもポイントです。誰かとカラオケに行くと、その人にどう思われるかを気にして好きな歌を歌えなかったりして、余計にストレスになる可能性があります。
ひとりであれば、誰の目も気にせずに、好きな歌を歌って、踊ることができます。

ちなみに、最初はひとりでカラオケに行くことに抵抗を感じるかもしれませんが、ひとりカラオケプランが用意されているお店もあるため、安心して大丈夫かと思います。私も何度もひとりカラオケをしていますが、店員さんや周りの人に驚かれたり視線を感じたりしたことはありません。

運動をして汗を流す

運動をすると、汗と一緒に嫌なことも流れていく感覚になれます。
運動をしている間は違うことを考えようと思っても考えられないので、強制的に今に集中できるようになるのも、オススメしたい理由のひとつです。

運動の仕方は、自分に合うものを選ぶのが一番だと思いますが、私のように普段から運動をする習慣がない人には、【エアーボクシング】や【てきとうダンス】など、簡単にできるものを特にオススメしたいです。

エアーボクシングは、その名の通り、空に向かってパンチをはなったりキックをしたりします。音楽を流しながらやると、だんだん楽しくなっていきます。「ほっ」「えいや！」など動きに合わせて声を出すこともストレス発散になりますよ。

てきとうダンスは、音楽に合わせててきとうに踊ります。また、好きなアイドルグループのミュージックビデオを見ながら踊るのも、楽しくて自然と笑顔になれたりするので良いと思います。最近はダンスを解説してくれている動画もあるのでそういうのを見るのも楽しいですよ。

頭の中がごちゃごちゃで「あーーーー」って叫びたくなった時は、運動をして発散していきましょう。

絵や文章を書く

絵や文章に自分の気持ちをぶつけることも、ストレスを外に出す方法のひとつになります。

絵を描いている時間は、手を動かすことに集中してあまり他のことが頭に浮かんできづらくなりませんか？また、文章を書くことで頭の中が整理されていく感覚になることもあると思います。

誰に見せるわけではなく、自分の考えを思い切り絵にしたり、文章にしたためたりしていくうちに、スッキリしていくことがあります。

ペンやノートを使って書くのも良いですし、パソコンを使って書くのも良いです。とにかく、「自分の中の考えを外に出す」、この作業を行うことで、ストレスを体から逃がすことができるのではないかと思います。

まとめ

ここまで読んでくださりありがとうございます！

今回は、マイナス思考が止められない時にできる方法を解説していきました。
マイナス思考が止まらないと、寝たくても眠れない、疲れが取れない、ストレスがたまる、など、大変なことが多いですよね。今回の記事を通して、みなさんがマイナス思考になる回数が減ると良いなと思います。

最後に、ここまでの内容を簡単にまとめておきます。